Une fois que vous avez été culturisme pendant au moins six mois ou plus, vous pouvez être prêt à utiliser quelques techniques avançées de formation afin d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Si vous n'éprouvez plus la douleur le jour ou les deux après une bonne séance d'entraînement, vous pouvez devoir commencer à employer un ou deux des techniques suivantes. Une fois que vos muscles s'habituent à vos séances d'entraînement prenant le dernier ensemble au point de l'échec musculaire, vous devez alors dépasser légèrement l'échec musculaire afin de stimuler la nouvelle croissance.
Ensembles de baisse
Les ensembles de baisse est une technique dans laquelle juste après votre dernier représentant de votre dernier ensemble, vous diminuez rapidement le poids de sorte que vous puissiez pomper dehors deux ou trois reps supplémentaires. Voici un exemple en utilisant les courbures posées d'haltère : Vous exécutez votre dernier ensemble de courbures d'haltère avec des haltères de 35 livres. Vous avez juste exécuté neuf reps et n'importe comment dur vous essayez, vous ne pouvez pas obtenir à cela le 10ème représentant. Aussi rapidement que possible, laisser tomber les haltères de 35 livres et prendre les haltères de 25 livres et continuer jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec musculaire encore. Laisser tomber maintenant les haltères de 25 livres et saisir rapidement les haltères de 10 ou 15 livres et continuer une fois de plus. Vos muscles de biceps seront beaucoup plus épuisés maintenant qu'ils auraient été si vous avez eu arrêté l'ensemble sur le neuvième représentant de votre dernier ensemble.
Des ensembles de baisse peuvent être faits avec pratiquement n'importe quel exercice. Pour quelques exercices vous pouvez devoir cesser, lever et enlever des plats de chaque côté d'un barbell afin de réduire le poids pour votre ensemble prolongé. Si vous employez une pile de poids sur une machine de câble, vous simplement devez s'arrêter, tirez la goupille et choisissez un poids plus léger. Si vous vous exercez avec un associé ou plusieurs associés sur un exercice tel que la pression de mettre hors jeu, vous pouvez faire enlever aux associés les plats de poids de chaque côté et vous pourriez immédiatement continuer votre ensemble avec le poids plus léger.
Reps négatif
Chaque exercice a un aspect positif et négatif au mouvement. Quand vous faites des courbures de bicep, vous commencez par vos bras prolongés et vous courbez le poids vers le haut. C'est le côté positif du représentant. Quand vous abaissez le poids en arrière vers le bas, c'est la partie négative du représentant. Vos muscles peuvent manipuler plus de poids sur le chemin vers le bas, cela sur le chemin vers le haut. Par conséquent, quand vous obtenez à l'échec musculaire pendant votre ensemble de courbures, ce que signifie vraiment cela est vos muscles ne peuvent plus soulever le poids. Cependant le muscle est encore capable d'abaisser le poids lentement sous la commande. Les reps négatifs est simplement une technique dans laquelle pour continuer votre ensemble après toi atteindre l'échec musculaire positif en exécutant seulement à la partie négative de la répétition. Cette technique est facilement faite avec un associé de formation. Si vous faites le barbell se courbe par exemple, quand vous atteignez le point où vous pouvez plus ne soulever le poids, vos étapes d'associé de formation dedans et aides vous en soulevant le poids. Ceci te permet d'abaisser le poids sans aide, un ou deux fois additionnelles. Il peut être très difficile employer cette technique dans certains exercices comme s'accroupit, où le poids serait lointain trop pour qu'un associé s'exerçant vous aide dans le soulèvement de elle ainsi vous pourriez l'abaisser encore. Elle est facilement employée dans les exercices tels que des courbures de concentration ou l'haltère simple de bras se courbe. Quand vous échouez, vous pouvez utiliser votre autre bras pour vous aider en soulevant le poids, et puis continuez d'abaisser le poids avec seulement le muscle étant fonctionné. Il est également possible d'employer le mouvement d'élan ou de corps pour vous aider en soulevant le poids si vous n'avez pas un associé de formation pour vous aider. Employer cette technique pour prolonger votre ensemble final par un ou deux répétitions.
Reps obligatoire
Les reps obligatoires est technique semblable aux reps négatifs du fait votre associé de formation vous aidera à faire un ou deux répétitions positives additionnelles, après échec musculaire. En utilisant cette technique, votre associé vous observera exécutent votre dernier ensemble. Quand vous pouvez plus ne soulever le poids qu'il te donnera juste assez à peine l'aide pour maintenir le poids se déplacer dans une direction positive, mais il ne la soulèvera pas pour toi, comme il a fait dans la technique négative de représentant. Exécuter un ou deux reps forcés à l'extrémité de votre dernier ensemble.
Repos-Faire une pause
C'est une technique que vous pouvez faire sans associé de formation. Pour exécuter cette technique, exécuter simplement votre dernier ensemble comme d'habitude et jusqu'à toi atteindre l'échec musculaire et faire une pause simplement pendant 30-45 secondes, et faire un plus de représentant. Répéter ce processus pour 2 ou 3 reps et vous sentirez sûrement la brûlure !
Reps partiel
Cette technique peut être employée dans un couple de différentes manières. L'one-way dans lequel ceci est employé est de prendre un poids qui est plus lourd que votre poids normal pour un exercice particulier mais d'exécuter seulement un tiers ou la moitié d'une répétition régulière. Par exemple, sur une pression de mettre hors jeu, charger le poids vers le haut peu d'un plus lourd que toi normalement utilisation, et quand vous la prenez outre du support, abaisser seulement le poids un tiers de la manière vers le bas avant de la serrer de secours. Vous constaterez que puisque vous faites seulement une petite partie de la répétition, vous pouvez employer un poids beaucoup plus lourd. C'est une méthode d'augmenter votre force dans une partie de toute la pleine répétition à la fois. Vous devrez expérimenter avec la quantité de poids pour employer dans les divers exercices. Vous pouvez faire le tiers supérieur du mouvement, le tiers moyen du mouvement ou le tiers inférieur du mouvement travaillant habituellement la partie du mouvement où vous tendez à échouer à l'extrémité de l'ensemble. Par exemple, quand vous êtes mettre hors jeu la pression et toi atteignent l'échec musculaire, s'il est habituellement juste au milieu du mouvement, qui est où vous voulez que le foyer vos reps partiels améliore votre force dans ce secteur. Si l'échec musculaire pour toi est quand le poids touche votre coffre, alors vous voulez travailler au tiers inférieur du mouvement pour augmenter votre force à ce point.
Ensemble superbe
Un superjeu est une autre technique pour ajouter l'intensité à vos séances d'entraînement. C'est simplement une technique dans entre laquelle vous exécutez deux ou trois exercices différents pour le même groupe de muscle avec peu ou pas de repos.
Par exemple, faire un ensemble de mettent hors jeu des pressions et puis quand vous atteignez l'échec, commencer immédiatement à exécuter des flyes jusqu'à l'échec. Vous pouvez superjeu s'accroupit et prolongements de jambe, le barbell se courbe et les courbures de concentration, les pressions de militaires et les augmenter de partie latérale, les triceps serrent des bas, pressions de Français, et la liste continue. Vous pouvez également ajouter un troisième mouvement une fois que vous devenez accoutumé à la technique.
Une autre manière d'employer des superjeux est aux muscles de opposition de superjeu. Par exemple, faire un ensemble d'un exercice de triceps jusqu'à l'échec et aller immédiatement à un exercice de biceps jusqu'à l'échec. Faire un ensemble de mettent hors jeu des pressions et suivent immédiatement cela avec un ensemble de basses rangées de poulie pour le lats. C'est une bonne manière à l'engorge par secteur entier avec le sang, augmentant votre pompe et déclenchant une plus grande croissance de muscle.
Reps lent superbe
Les reps lents superbes sont et l'autre excellente manière d'augmenter l'intensité et de pousser vos muscles après l'échec musculaire. Celui-ci est assez explicite, du fait fondamentalement vous faites votre routine régulière sauf que chaque représentant est exécuté à un rythme extrêmement lent. Le moyen extrêmement lent de bidon n'importe où de 4-10 seconde monter, et 4-10 seconde descendre. Vous pouvez expérimenter avec celui-ci quant à quand dans l'ensemble pour appliquer cette technique, et combien de temps vous voulez chaque représentant au bout.
Par exemple, vous pouvez exécuter votre ensemble comme d'habitude à moins que quand vous obtenez de nommer où vous savez vous puissiez accomplir au moins un plus de représentant, exécuter ce dernier représentant superbe ralentissent. La toute première fois où vous essayez cette technique, vous jugera que des fibres de muscle vous fonctionnant que vous n'avez pas même su a eu !
Prises de charge statique
C'est une technique que j'ai récemment mise en application dans ma propre formation. Comme avec la plupart des autres techniques, il y a de diverses manières d'utiliser les prises statiques. Que méthode que j'emploie est l'appliquer seulement sur la partie négative du dernier représentant de mon dernier ensemble. Quand j'obtiens au point (dans la pression de mettre hors jeu par exemple) où j'avais serré le barbell toute manière vers le haut et je le sais que je ne peux pas accomplir un autre représentant, j'abaisse le barbell environ à mi-chemin vers le bas et essaye de tenir en cette position tant que possible. Je pourrai probablement seulement la tenir là pendant une seconde ou deux et la combattre alors que tout poids avalent jusqu'à ce qu'il se repose sur les goupilles de support de puissance.
Cette technique est très semblable aux reps lents superbes. La différence est cela qui emploie les reps lents superbes, vous se concentrent sur abaisser le poids sous la commande pendant une période prédéterminée (c.-à-d. 10 secondes). En utilisant les prises statiques vous essayez réellement de tenir le poids en une position qui exige réellement de toi de pousser contre le poids comme si vous essayez une autre répétition positive.
Une fois que vous commencez à expérimenter avec ces techniques, vous verrez et sentirez les différences entre elles. Vous voudrez apprendre à employer chaque technique de sorte que vous ayez beaucoup de différentes méthodes pour augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, qui a également l'avantage supplémentaire de rendre vos séances d'entraînement plus intéressantes ! Puisque le corps humain a la capacité étonnante de s'adapter aux efforts répétés, vous devrez changer les techniques que vous employez de temps en temps pour garder votre croissance de muscles.
Une fois que vous commencez à augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, il est plus important que jamais pour être sûr que votre corps obtient tous aliments qu'il doit continuer d'accroître. Vous devez consommer 1 à 1.5 g de protéine de qualité par livre de poids corporel chaque jour.
Si vous n'obtenez pas assez de protéine, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous recherchez ! La séance d'entraînement déclenche seulement la croissance de muscle, mais le processus réel d'augmenter la taille et la force de muscle se produit entre les séances d'entraînement. Il a lieu pendant cette phase de rétablissement que vos muscles reconstruisent en utilisant les acides aminés (protéine) qui sont disponibles dans la circulation sanguine. Il l'appartient toi pour fournir à vos muscles un approvisionnement continu en protéine. C'est également une bonne idée d'alimenter à vos muscles la quantité appropriée de créatine et de glutamine avant et après chaque séance d'entraînement.
