Éviter les plateaux de force dans votre programme de formation de poids pour le bâtiment de muscle ou la forme physique générale
Quiconque qui a réalisé un peu de succès avec leur formation de poids est toujours bombardé par la même question : Comment vous avez établi ce physique…. reps lourds ou élevés ? Naturellement, la majorité de stagiaires qui ont été dans un plateau de formation pour le bout plusieurs mois (ou années), conseil de recherche de ceux qui se sont avérés réussis. Il y a deux types de personnes qui juste ne peuvent pas sembler cesser de gagner le muscle : ceux avec ceux un-dans million de génétique qui leur permettent de mettre dessus le muscle avec n'importe quel programme de formation aléatoire, et ceux qui ont intelligemment manoeuvré leur programme de formation de poids pour maintenir leur formation dynamique et le muscle gagne venir. Si vous êtes l'un de ces phénomènes génétiques qui répondent à n'importe quoi, alors cet article n'est pas pour toi. Si vous êtes une personne qui frappe religieusement la salle de gymnastique comme un animal avec un bon plan alimentaire, mais semblez toujours tourner simplement leurs roues au lieu d'accomplir le progrès qu'elles veulent, alors cet article sera extrêmement utile.
Avant que nous entrions dans les écrous et les boulons de manoeuvrer vos séances d'entraînement de poids pour éviter des plateaux de formation, trois points importants doivent être soulignés :
1. 99% de stagiaires au-dessus-est formé sur le volume et sous-formé sur l'intensité. Plus n'est pas toujours meilleur.
le corps 2.The humain répondra à n'importe quel stimulus aigu, mais s'adapte rapidement pour maintenir l'homéostasie. La séance d'entraînement qui des merveilles pour les semaines premières calera sûrement si aucun changement n'est fait.
3. Afin de maintenir le corps s'adapter dans une manière positive à nos efforts de formation, nous devons :
augmenter l'intensité du stimulus de formation
ou
changer tout de formation le stimulus ensemble
Tandis que tandis que les trois principes ci-dessus sont fondamentaux pour programmer la conception, les points suivants doivent également être considérés en concevant le n'importe quel programme de formation/forme physique de poids…
Les tous ou rien principe
Le feu de fibres de muscle sur tout-ou rien importance de principe-le ou force de la contraction est dicté par le nombre de fibres qui mettent le feu simultanément. Des poids plus lourds activent plus de représentant de fibres de muscle. (bien que ce n'est pas le seul moyen d'influencer la quantité de fibres épuisées pendant une séance d'entraînement) plus de fibres ont épuisé plus la surcharge est grande, plus est grande la surcharge plus les gains sont grands.
Il peut y avoir trop d'une bonne chose
Il y a une telle chose comme trop d'une bonne chose ; avec l'augmentation des quantités de surcharge dans une séance d'entraînement donnée et des quantités décroissantes de temps de rétablissement il y a un point des retours diminuants. Le stagiaire moyen verra que les choses fonctionnent bien et dans un effort de continuer les gains venir, ils raison pour laquelle si est un peu bon, alors beaucoup doit être meilleur ainsi ils ajoutent plus d'ensembles et de reps et emploient des poids plus lourds. La plupart des personnes flirtent constamment avec la formation finie pour cette raison. La séance d'entraînement réelle de poids est seulement un stimulus pour des muscles de croissance de muscle ..... se développent quand nous nous reposons. Afin d'être efficaces, nous devons effectuer le juste assez de travail, mais pas trop envoyer le message pour que les muscles se développent et pour changent en réponse à la séance d'entraînement de formation de poids. Nous devons créer la surcharge maximum avec une demande minimale sur la capacité de rétablissement de réaliser des gains maximum.
Elle est tout au sujet du CNS !
Notre système nerveux central commande les groupes de muscle de chaque pièce de corps que nous formons, pourtant peu d'attention est donnée au grand effet que ceci a sur le rétablissement. Quiconque qui a eu une grande séance d'entraînement de formation de poids un jour, seulement être déçu sur le prochain bidon certifier au fait qu'il y a un aspect à la capacité de rétablissement qui est indépendant de la pièce de corps qualifiée pendant la séance d'entraînement précédente.
Nous avons couvert beaucoup de points importants concernant la physiologie et l'exercice de muscle….ainsi que tout de ce moyen dans le contexte d'une séance d'entraînement réelle ? ? ? Par exemple, imaginer que vous avez juste eu la meilleure séance d'entraînement de jambe jamais et vous se sentent grands. Vous même avez réalisé un personnel mieux sur un dix-représentant que l'ensemble de maximum de s'accroupit. Mis le feu vers le haut pour la prochaine séance d'entraînement, vous essayez d'aborder la salle de gymnastique avec la ferveur égale le jour-seulement suivant pour constater que votre mettre hors jeu la pression a diminué environ de 20% ! Le bon sens nous indiquerait que si nous avons juste formé des jambes et formerons le coffre le jour suivant, alors nous serons fin-égaux si la séance d'entraînement de jambe était très intense. Le problème avec cette logique est que le CNS commande la capacité de ces groupes de muscle de se contracter. Comme cité ci-dessus, les muscles se contractent sur tout-ou rien principe-le plus de fibres qui contractent plus la contraction est forte. Le CNS, ensuite ayant été soumis à une contrainte pendant une séance d'entraînement intense de jambe, récupère toujours et non capable mettre le feu vers le haut de toutes ces fibres de muscle requises dans le coffre pour la force maximum. Les ramifications de cette situation sont extrêmement importantes : un CNS fatigué ne pourra pas produire de la charge de travail exigée pour causer une surcharge dans le muscle de cible. Traduction : VOUS NE VOUS DÉVELOPPEREZ PAS ! Ceci illustre les raisons mêmes pour laquelle la plupart des personnes n'éprouvent pas le progrès avec leur formation de poids qu'elles devraient. Votre nutrition peut être grande, vous pouvez obtenir l'abondance du repos, mais vous n'êtes toujours pas gagner dû à un protocole dysfonctionnel de formation qui ne permet pas le rétablissement suffisant.
Nous avons tous étés dans cette situation avant et considérés sans fin à la cause de la diminution soudaine de la force….Était-ce le régime ? Probablement effort ? Ou peut-être vous avez juste oublié de porter vos sous-vêtements chanceux ? La réponse, naturellement est qu'en pareilles circonstances (et naturellement vous n'avez pas oublié les sous-vêtements chanceux), le CNS est encore fatigué de la séance d'entraînement précédente. Si nos muscles pectoraux sont capables de pousser 20% davantage que notre CNS permettra réellement ce jour particulier, il n'est aucune merveille que la séance d'entraînement de coffre sera improductive…. Afin un muscle pour l'accroître doive être surchargé, afin de réaliser la surcharge nous devons contracter les muscles contre les poids lourds et ces les contractions commandés par le CNS. Si le CNS n'est pas récupéré du jour avant que nous ne puissions pas probablement espérer avoir une séance d'entraînement de coffre qui produira les résultats désirés. Nous bien mieux serions convenus avoir un jour du repos complet et former le coffre (ou celui qui la prochaine séance d'entraînement programmée s'avère justement être) quand nous sommes réellement capables de faire tellement productivement. Naturellement le raisonnement de la plupart des stagiaires sérieux est que s'ils n'étaient pas forts le jour de coffre, alors ils ont besoin simplement de plus de travail de coffre. Les ensembles additionnels, les reps, et probablement un jour additionnel de formation pendant la semaine sont alors ajouter-ces contribue seulement au problème en premier lieu, assurant cela avec tous que le travail extra-dur nous se cassent même, au mieux. Il devrait également noter que c'est un problème cumulatif, plus le fossé que nous creusent dans notre capacité de rétablissement est profond, plus il est de sortir dur.
Ainsi maintenant que nous avons identifié le problème ce qui nous faire maintenant ? ? ?
Malheureusement, il n'y a pas une réponse à cette question, mais il y a quelques stratégies générales pour manoeuvrer votre programme de formation pour garder venir de gains. La règle la plus fondamentale ici est que le corps humain répond très rapidement pour changer. Elle n'est pas proportionnée, toutefois pour changer simplement la séance d'entraînement dans un arbitraire façon-nous devons avoir une manière systématique de manoeuvrer nos séances d'entraînement de formation de poids pour produire les résultats désirés. La formation d'un exercice d'un angle différent, ou changer l'ordre dans lequel les exercices dans une séance d'entraînement sont exécutés sont de deux bonnes manières d'atteindre ce but dans le contexte de votre plan plus général de formation de poids. Ce n'est pas assez, toutefois éviter un volume de plateau-le de formation et une intensité globaux de la séance d'entraînement doit être fait un cycle d'une façon systématique.
Le volume, l'intensité et la surcharge ont expliqué
Avec les manières innombrables desquelles les mots volume et intensité sont jetés autour dans les magasins de muscle et les livres populaires sur la formation et la forme physique de poids, le manque de consensus sur exactement ce que signifient ces limites n'étonne pas. Ainsi vous avez eu une séance d'entraînement dure étiez lui à haute intensité ? ou était à fort débit ? La définition formelle du volume de formation est la quantité globale de travail qui a été effectué pendant la séance d'entraînement ; prendre tous ensembles que vous avez exécutés et multiplier les reps des poids X….ajouter ces nombres ensemble et vous avez votre volume global de formation. L'intensité est définie par le pourcentage de votre un-représentant maximum dans lequel les exercices ont été exécutés ; le pourcentage plus élevé d'un-représentant maximum un ensemble est exécuté à, plus l'intensité est haute. Elle devrait alors se comprendre qu'il y a un équilibre intrinsèque entre le volume et l'intensité. Si vous exécutez des ensembles plus lourds à un plus grand pourcentage de votre un représentant-maximum, alors vous ferez nécessairement moins de répétitions et le volume global descendra. De même, avec une tonne d'ensembles et de reps nous ne pourrons pas s'exercer à mesure que le lourd-volume augmente et les baisses d'intensité.
Le cycle du volume et de l'intensité continue les gains venir en maintenant le CNS déséquilibré. Notre CNS est paresseux par première fois de nature-le que nous exécutons et exercice nous employons la plupart de muscle-chaque temps successif l'exercice est exécuté le CNS « apprend » comment contracter ce muscle plus efficacement d'ailleurs dans ce qu'il recrute les fibres de muscle pour se contracter. Beaucoup de gains de force, pour cette raison, sont dus au CNS devenant plus efficace, plutôt qu'au muscle accroissant réellement. Quand le CNS devient plus efficace, les mêmes poids, ensembles, et reps qui ont causé une surcharge dans des séances d'entraînement précédentes ne feront pas tellement indéfiniment. Par conséquent la règle fondamentale de la surcharge : Afin de continuer les gains venir nous devons ou augmenter l'intensité du stimulus (des poids progressivement plus lourds d'utilisation), ou changer tout le stimulus ensemble par :
mettre en application différents exercices
changer l'angle ou le représentant-tempo des exercices existants
(d'une manière plus importante) temps fini changeant de volume et d'intensité d'une façon prévue et systématique
La manière la plus profonde de changer la nature du stimulus de formation est de changer le volume/intensité de la séance d'entraînement de cette façon que nous nous assurons que toutes les adaptations sont dues aux gains musculaires plutôt qu'un CNS au lequel a appris comment effectuer plus de travail avec moins de fatigue sur le muscle. Malheureusement, il n'y a aucune formule magique pour accomplir ceci, mais en règle générale du pouce, des séances d'entraînement devraient être organisées en deux phases de la formation durant 4-6 semaines. La phase I est la séance d'entraînement de volume plus élevé qui dure 4-6 semaines, puis après une période « rodage » d'une semaine, commencent à augmenter les poids et l'intensité tout en laissant tomber le volume s'exerçant pendant la phase II s'exerçant. En plus, dans les différentes phases de votre séance d'entraînement, de changements des exercices elles-mêmes, tempo de représentant, angle d'exécution, etc. devrait être encore utilisé pour continuer votre corps deviner (et gagner). La plupart de n'importe quel système populaire de formation est compatible avec ceci ; pendant les travaux de formation à fort débit « de volume allemand » de phase extrêmement bien, alors que n'importe quel protocole à haute intensité tel que « résistant » ou autrement fonctionnera grand.
Tellement maintenant vous savez que le « secret » à faire le bâtiment de muscle est conception intelligente vraiment juste de programme. Penser deux fois avant de sauter dans le dernier mouvement de manie-séance d'entraînement ou perdre le temps en essayant la dernière séance d'entraînement dans un magasin, comme décrit par un pro-bodybuilder. Le meilleur protocole de formation est dynamique et fait sur commande aux buts, au style de vie et au programme du stagiaire. Tandis que beaucoup de gens répondent grand à un nouveau programme de formation, au manque d'un cycle prévu du volume et à l'intensité pour garder les fils productifs de séances d'entraînement inévitablement à un plateau de formation. Ceux qui ont été et continuent à être réussis dans ce jeu sont devenus experts à manoeuvrer leurs séances d'entraînement de formation et de forme physique de poids pour garder venir de progrès.
Avant que nous entrions dans les écrous et les boulons de manoeuvrer vos séances d'entraînement de poids pour éviter des plateaux de formation, trois points importants doivent être soulignés :
1. 99% de stagiaires au-dessus-est formé sur le volume et sous-formé sur l'intensité. Plus n'est pas toujours meilleur.
le corps 2.The humain répondra à n'importe quel stimulus aigu, mais s'adapte rapidement pour maintenir l'homéostasie. La séance d'entraînement qui des merveilles pour les semaines premières calera sûrement si aucun changement n'est fait.
3. Afin de maintenir le corps s'adapter dans une manière positive à nos efforts de formation, nous devons :
augmenter l'intensité du stimulus de formation
ou
changer tout de formation le stimulus ensemble
Tandis que tandis que les trois principes ci-dessus sont fondamentaux pour programmer la conception, les points suivants doivent également être considérés en concevant le n'importe quel programme de formation/forme physique de poids…
Les tous ou rien principe
Le feu de fibres de muscle sur tout-ou rien importance de principe-le ou force de la contraction est dicté par le nombre de fibres qui mettent le feu simultanément. Des poids plus lourds activent plus de représentant de fibres de muscle. (bien que ce n'est pas le seul moyen d'influencer la quantité de fibres épuisées pendant une séance d'entraînement) plus de fibres ont épuisé plus la surcharge est grande, plus est grande la surcharge plus les gains sont grands.
Il peut y avoir trop d'une bonne chose
Il y a une telle chose comme trop d'une bonne chose ; avec l'augmentation des quantités de surcharge dans une séance d'entraînement donnée et des quantités décroissantes de temps de rétablissement il y a un point des retours diminuants. Le stagiaire moyen verra que les choses fonctionnent bien et dans un effort de continuer les gains venir, ils raison pour laquelle si est un peu bon, alors beaucoup doit être meilleur ainsi ils ajoutent plus d'ensembles et de reps et emploient des poids plus lourds. La plupart des personnes flirtent constamment avec la formation finie pour cette raison. La séance d'entraînement réelle de poids est seulement un stimulus pour des muscles de croissance de muscle ..... se développent quand nous nous reposons. Afin d'être efficaces, nous devons effectuer le juste assez de travail, mais pas trop envoyer le message pour que les muscles se développent et pour changent en réponse à la séance d'entraînement de formation de poids. Nous devons créer la surcharge maximum avec une demande minimale sur la capacité de rétablissement de réaliser des gains maximum.
Elle est tout au sujet du CNS !
Notre système nerveux central commande les groupes de muscle de chaque pièce de corps que nous formons, pourtant peu d'attention est donnée au grand effet que ceci a sur le rétablissement. Quiconque qui a eu une grande séance d'entraînement de formation de poids un jour, seulement être déçu sur le prochain bidon certifier au fait qu'il y a un aspect à la capacité de rétablissement qui est indépendant de la pièce de corps qualifiée pendant la séance d'entraînement précédente.
Nous avons couvert beaucoup de points importants concernant la physiologie et l'exercice de muscle….ainsi que tout de ce moyen dans le contexte d'une séance d'entraînement réelle ? ? ? Par exemple, imaginer que vous avez juste eu la meilleure séance d'entraînement de jambe jamais et vous se sentent grands. Vous même avez réalisé un personnel mieux sur un dix-représentant que l'ensemble de maximum de s'accroupit. Mis le feu vers le haut pour la prochaine séance d'entraînement, vous essayez d'aborder la salle de gymnastique avec la ferveur égale le jour-seulement suivant pour constater que votre mettre hors jeu la pression a diminué environ de 20% ! Le bon sens nous indiquerait que si nous avons juste formé des jambes et formerons le coffre le jour suivant, alors nous serons fin-égaux si la séance d'entraînement de jambe était très intense. Le problème avec cette logique est que le CNS commande la capacité de ces groupes de muscle de se contracter. Comme cité ci-dessus, les muscles se contractent sur tout-ou rien principe-le plus de fibres qui contractent plus la contraction est forte. Le CNS, ensuite ayant été soumis à une contrainte pendant une séance d'entraînement intense de jambe, récupère toujours et non capable mettre le feu vers le haut de toutes ces fibres de muscle requises dans le coffre pour la force maximum. Les ramifications de cette situation sont extrêmement importantes : un CNS fatigué ne pourra pas produire de la charge de travail exigée pour causer une surcharge dans le muscle de cible. Traduction : VOUS NE VOUS DÉVELOPPEREZ PAS ! Ceci illustre les raisons mêmes pour laquelle la plupart des personnes n'éprouvent pas le progrès avec leur formation de poids qu'elles devraient. Votre nutrition peut être grande, vous pouvez obtenir l'abondance du repos, mais vous n'êtes toujours pas gagner dû à un protocole dysfonctionnel de formation qui ne permet pas le rétablissement suffisant.
Nous avons tous étés dans cette situation avant et considérés sans fin à la cause de la diminution soudaine de la force….Était-ce le régime ? Probablement effort ? Ou peut-être vous avez juste oublié de porter vos sous-vêtements chanceux ? La réponse, naturellement est qu'en pareilles circonstances (et naturellement vous n'avez pas oublié les sous-vêtements chanceux), le CNS est encore fatigué de la séance d'entraînement précédente. Si nos muscles pectoraux sont capables de pousser 20% davantage que notre CNS permettra réellement ce jour particulier, il n'est aucune merveille que la séance d'entraînement de coffre sera improductive…. Afin un muscle pour l'accroître doive être surchargé, afin de réaliser la surcharge nous devons contracter les muscles contre les poids lourds et ces les contractions commandés par le CNS. Si le CNS n'est pas récupéré du jour avant que nous ne puissions pas probablement espérer avoir une séance d'entraînement de coffre qui produira les résultats désirés. Nous bien mieux serions convenus avoir un jour du repos complet et former le coffre (ou celui qui la prochaine séance d'entraînement programmée s'avère justement être) quand nous sommes réellement capables de faire tellement productivement. Naturellement le raisonnement de la plupart des stagiaires sérieux est que s'ils n'étaient pas forts le jour de coffre, alors ils ont besoin simplement de plus de travail de coffre. Les ensembles additionnels, les reps, et probablement un jour additionnel de formation pendant la semaine sont alors ajouter-ces contribue seulement au problème en premier lieu, assurant cela avec tous que le travail extra-dur nous se cassent même, au mieux. Il devrait également noter que c'est un problème cumulatif, plus le fossé que nous creusent dans notre capacité de rétablissement est profond, plus il est de sortir dur.
Ainsi maintenant que nous avons identifié le problème ce qui nous faire maintenant ? ? ?
Malheureusement, il n'y a pas une réponse à cette question, mais il y a quelques stratégies générales pour manoeuvrer votre programme de formation pour garder venir de gains. La règle la plus fondamentale ici est que le corps humain répond très rapidement pour changer. Elle n'est pas proportionnée, toutefois pour changer simplement la séance d'entraînement dans un arbitraire façon-nous devons avoir une manière systématique de manoeuvrer nos séances d'entraînement de formation de poids pour produire les résultats désirés. La formation d'un exercice d'un angle différent, ou changer l'ordre dans lequel les exercices dans une séance d'entraînement sont exécutés sont de deux bonnes manières d'atteindre ce but dans le contexte de votre plan plus général de formation de poids. Ce n'est pas assez, toutefois éviter un volume de plateau-le de formation et une intensité globaux de la séance d'entraînement doit être fait un cycle d'une façon systématique.
Le volume, l'intensité et la surcharge ont expliqué
Avec les manières innombrables desquelles les mots volume et intensité sont jetés autour dans les magasins de muscle et les livres populaires sur la formation et la forme physique de poids, le manque de consensus sur exactement ce que signifient ces limites n'étonne pas. Ainsi vous avez eu une séance d'entraînement dure étiez lui à haute intensité ? ou était à fort débit ? La définition formelle du volume de formation est la quantité globale de travail qui a été effectué pendant la séance d'entraînement ; prendre tous ensembles que vous avez exécutés et multiplier les reps des poids X….ajouter ces nombres ensemble et vous avez votre volume global de formation. L'intensité est définie par le pourcentage de votre un-représentant maximum dans lequel les exercices ont été exécutés ; le pourcentage plus élevé d'un-représentant maximum un ensemble est exécuté à, plus l'intensité est haute. Elle devrait alors se comprendre qu'il y a un équilibre intrinsèque entre le volume et l'intensité. Si vous exécutez des ensembles plus lourds à un plus grand pourcentage de votre un représentant-maximum, alors vous ferez nécessairement moins de répétitions et le volume global descendra. De même, avec une tonne d'ensembles et de reps nous ne pourrons pas s'exercer à mesure que le lourd-volume augmente et les baisses d'intensité.
Le cycle du volume et de l'intensité continue les gains venir en maintenant le CNS déséquilibré. Notre CNS est paresseux par première fois de nature-le que nous exécutons et exercice nous employons la plupart de muscle-chaque temps successif l'exercice est exécuté le CNS « apprend » comment contracter ce muscle plus efficacement d'ailleurs dans ce qu'il recrute les fibres de muscle pour se contracter. Beaucoup de gains de force, pour cette raison, sont dus au CNS devenant plus efficace, plutôt qu'au muscle accroissant réellement. Quand le CNS devient plus efficace, les mêmes poids, ensembles, et reps qui ont causé une surcharge dans des séances d'entraînement précédentes ne feront pas tellement indéfiniment. Par conséquent la règle fondamentale de la surcharge : Afin de continuer les gains venir nous devons ou augmenter l'intensité du stimulus (des poids progressivement plus lourds d'utilisation), ou changer tout le stimulus ensemble par :
mettre en application différents exercices
changer l'angle ou le représentant-tempo des exercices existants
(d'une manière plus importante) temps fini changeant de volume et d'intensité d'une façon prévue et systématique
La manière la plus profonde de changer la nature du stimulus de formation est de changer le volume/intensité de la séance d'entraînement de cette façon que nous nous assurons que toutes les adaptations sont dues aux gains musculaires plutôt qu'un CNS au lequel a appris comment effectuer plus de travail avec moins de fatigue sur le muscle. Malheureusement, il n'y a aucune formule magique pour accomplir ceci, mais en règle générale du pouce, des séances d'entraînement devraient être organisées en deux phases de la formation durant 4-6 semaines. La phase I est la séance d'entraînement de volume plus élevé qui dure 4-6 semaines, puis après une période « rodage » d'une semaine, commencent à augmenter les poids et l'intensité tout en laissant tomber le volume s'exerçant pendant la phase II s'exerçant. En plus, dans les différentes phases de votre séance d'entraînement, de changements des exercices elles-mêmes, tempo de représentant, angle d'exécution, etc. devrait être encore utilisé pour continuer votre corps deviner (et gagner). La plupart de n'importe quel système populaire de formation est compatible avec ceci ; pendant les travaux de formation à fort débit « de volume allemand » de phase extrêmement bien, alors que n'importe quel protocole à haute intensité tel que « résistant » ou autrement fonctionnera grand.
Tellement maintenant vous savez que le « secret » à faire le bâtiment de muscle est conception intelligente vraiment juste de programme. Penser deux fois avant de sauter dans le dernier mouvement de manie-séance d'entraînement ou perdre le temps en essayant la dernière séance d'entraînement dans un magasin, comme décrit par un pro-bodybuilder. Le meilleur protocole de formation est dynamique et fait sur commande aux buts, au style de vie et au programme du stagiaire. Tandis que beaucoup de gens répondent grand à un nouveau programme de formation, au manque d'un cycle prévu du volume et à l'intensité pour garder les fils productifs de séances d'entraînement inévitablement à un plateau de formation. Ceux qui ont été et continuent à être réussis dans ce jeu sont devenus experts à manoeuvrer leurs séances d'entraînement de formation et de forme physique de poids pour garder venir de progrès.
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