1RM a rendu facile

1RM représente un maximum de répétition. C'est la quantité de poids que vous pouvez soulever seulement une fois avec la forme parfaite. Typiquement votre un représentant maximum est mesuré par quelques exercices de base tels que la posture accroupie ou met hors jeu la pression, mais elle peut être examinée en utilisant n'importe quel exercice.

Vous voulez la mesurer ainsi vous connaissez quel poids à soulever quand vous commencez d'abord votre programme. Lu dessus pour découvrir plus.

Le plus souvent, votre 1 représentant maximum est l'utilisation professionnelle d'entraîneurs d'outil standard pour mesurer des résultats et des gains dans la force. 1RM doit être déterminé avant toi commence un programme d'exercice, en commutant un programme d'exercice, et/ou en déterminant des résultats.

Ainsi comment trouvez-vous votre 1RM et que devriez-vous faire avec lui ? Pour trouver votre 1 représentant maximum, on lui recommande que vous préchauffage pendant 5 minutes et exécute un préchauffage réglé (en utilisant les poids légers) pour chaque groupe de muscle.

Une fois que vous avez réchauffé, vous voulez choisir un exercice et choisir un poids que vous pouvez soulever approximativement 6-12 fois en utilisant la forme parfaite.

Par exemple, disons que vous choisissez de faire un 1 essai maximum de représentant pour la pression de mettre hors jeu. Vous décidez de soulever une haltère de 10 livres et de découvrir que vous pouvez seulement soulever ce poids 7 fois jusqu'à ce que vos muscles soient complètement fatigués.

*One Rep= 100%


*Two Reps= 95%


*Three Reps= 90%


*Four Reps= 88%


Reps= *Five 86%


*Six Reps= 83%


*Seven Reps= 80%


*Eight Reps= 78%


*Nine Reps= 76%


*Ten Reps= 75%


*Eleven Reps= 72%


*Twelve Reps= 70%


En employant les pourcentages ci-dessus, vous pouvez voir que la capacité de soulever un poids 7 fois jusqu'à l'échec de muscle est égale à 80% de votre 1RM. Utiliser une calculatrice et diviser le poids que vous vous êtes soulevé par le pourcentage. Cela te donnera le 1 représentant maximum pour n'importe quel exercice. Le séjour avec moi ici… ceci est facile !

Ainsi finissons notre exemple : nous avons soulevé un poids de 10 livres pour 7 répétitions. Le diagramme ci-dessus nous indique que 7 égales de répétitions 80% de notre 1 maximum de représentant. Ainsi nous prenons 10 divisés de 80% (.80). Notre calculatrice de confiance nous indique que la réponse est de 12.5 livres. C'est notre 1 maximum de représentant.

J'enregistrerais ce nombre dans votre diagramme de progrès. Chaque mois je retournerais et réaliserais un autre essai 1RM pour la pression de mettre hors jeu. Vous verrez que votre 1RM a augmenté ! C'est l'une des nombreuses manières de dépister votre progrès ou gains dans la force, mais comme mentionné avant qu'il soit celui le plus employé couramment par les entraîneurs professionnels.

Quand vous choisissez une méthode de formation de force, vous voudrez employer approximativement 70% de votre 1RM pour modifier la tonalité et sculpting. Se rappeler juste… si vous êtes un bâton de débutant avec les 3 ensembles de base de 12 répétitions pour chaque groupe de muscle. Vos muscles devraient être fatigués sur le représentant le numéro 12. Comme vous pouvez voir du diagramme, 12 répétitions est 70% de votre 1RM.

Word final sur 1 représentant maximum


* Prendre à un 1 représentant l'essai maximum pour votre coffre et quadruples. Il est facile de faire et te donnera une meilleure image globale de vos résultats.

* Noter vos résultats sur le diagramme de progrès.


* Reprendre votre 1RM chaque fois que vous changez votre programme et/ou voulez mesurer des résultats.


* Employer approximativement 70% de votre 1RM pour chaque exercice ensuite.